Aliviar el estreñimiento: estrategias efectivas y naturales

Aliviar el estreñimiento: estrategias efectivas y naturales

El estreñimiento es muy frecuente en la población. Se estima que tiene una prevalencia del 14%. ¿Cómo saber si tienes estreñimiento? Hablamos de estreñimiento cuando:

• Hay menos de tres evacuaciones a la semana.
• Tienes heces duras y secas.
• Necesitas hacer fuerza para evacuar y a veces experimentas dolor.
• Tienes la sensación de que la evacuación no fue completa.
• Necesitas tomar laxantes para conseguir evacuar.

Causas del estreñimiento

El estreñimiento puede deberse a diversos factores, como:

• Dieta baja en fibra: El consumo insuficiente de frutas, verduras y cereales integrales afecta el tránsito intestinal.
• Hidratación deficiente: El agua es fundamental para ablandar las heces y facilitar su evacuación.
• Sedentarismo: La falta de actividad física ralentiza el intestino.
• Estrés y ansiedad: Factores psicológicos pueden alterar la motilidad intestinal.
• Alteraciones en la microbiota: Un desequilibrio en la microbiota intestinal como una pérdida de bacterias beneficiosas, un SIBO de metano o un sobrecrecimiento fúngico pueden estar relacionados con una alteración del tránsito intestinal y con la aparición de estreñimiento.

Estrategias efectivas para aliviar el estreñimiento

1. Aumentar la ingesta de fibra

La fibra es esencial para mejorar el tránsito intestinal. Existen dos tipos principales:

• Fibra soluble: Se encuentra en avena, semillas de chía, linaza, legumbres y frutas como la manzana o el plátano maduro. Forma un gel en el intestino que facilita el paso de las heces.
• Fibra insoluble: Presente en cereales integrales, verduras y frutos secos. Aumenta el volumen de las heces y acelera su eliminación.

2. Mantenerse bien hidratado

Beber suficiente agua es clave para evitar heces duras y secas. Se recomienda un consumo mínimo de 2 litros de agua al día. Infusiones como el té de jengibre o manzanilla también pueden estimular la digestión.

3. Favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal

Las bacterias intestinales juegan un papel fundamental en la motilidad intestinal. En particular, las bifidobacterias han demostrado ser beneficiosas para mejorar el tránsito. Se ha visto en distintos estudios que una disminución de las bifidobacterias está relacionada con un tránsito intestinal más lento. Esta reducción microbiana puede deberse a la toma de antibióticos, el estrés, la mala alimentación y la edad.

El consumo de probióticos que contengan bifidobacterias ayudará a mejorar a aumentar la cantidad de bifidobacterias intestinales y por tanto, mejorará el tránsito intestinal. De todas las especies de bifidobacterias, está Bifidobacterium animalis subsp. lactis (BB-12® ) que es la bifidobacterias más estudiada del mundo, con más de 200 ensayos clínicos, muchos de ellos en la mejora del estreñimiento y tránsito intestinal.

La suplementación de esta bacteria ha demostrado mejorar el estreñimiento y aumentar la frecuencia de defecación en adultos con estreñimiento. Además, la combinación de Bifidobacterium infantis con oligosacáridos de la leche materna (HMO) permite aportar el probiótico junto con su sustrato específico lo que mejora la implantación intestinal, mejora la barrera intestinal y reduce la inflamación.

eubiotics HMO plus contiene bifidobacterias en combinación con HMO, lo cual aumenta la capacidad de las bifidobacterias de colonizar el intestino y producir así efectos a más largo plazo.

4. Realizar actividad física

El ejercicio, especialmente caminar, nadar o practicar yoga, estimula el movimiento intestinal. Dedicar al menos 30 minutos al día a la actividad física puede marcar una gran diferencia.

5. Adoptar una rutina de evacuación

Es importante escuchar las señales del cuerpo y no ignorar el deseo de evacuar. Intentar ir al baño a la misma hora todos los días, preferiblemente después de una comida, puede ayudar a establecer un hábito intestinal saludable.

Mantener los pies un poco elevados en una banqueta durante la defecación favorece que el recto se encuentre en una posición que favorece la evacuación. Pruébalo!

6. Reducir el estrés

El sistema digestivo está estrechamente relacionado con el sistema nervioso. La práctica de técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal.

Alternativas naturales a los laxantes

El uso frecuente de laxantes puede generar dependencia y alterar la función normal del intestino. En su lugar, es mejor optar por remedios naturales como:

• Semillas de lino y chía: Forman un gel que facilita la evacuación. Es mejor tomarlas previamente hidratadas para poder aprovechar todos sus beneficios.
• Ciruelas pasas y kiwi: Ricos en fibra y compuestos que favorecen la movilidad intestinal.
• Aloe vera: Con propiedades laxantes suaves y regenerativas para la mucosa intestinal.
• Magnesio: Formas de magnesio como el citrato de magnesio también tienen un ligero efecto laxante que nos ayudará a ir al baño.
• Simbiótico de precisión: Suplementar bifidobacterias junto con HMO, en concreto el HMO 2´-FL nos ayudará a aumentar las bifidobacterias intestinales, aumentar la motilidad intestinal y por tanto mejorar el estreñimiento con el plus de mejorar la composición general de la microbiota.

El estreñimiento puede tener causas muy diversas, por lo que es importante para mejorarlo ir directamente a la causa que lo produce. Un cambio de alimentación, estilo de vida junto con la suplementación necesaria como eubiotics HMO plus puede ser de gran ayuda a la hora de mejorar el estreñimiento.

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