Omega 3 ¿qué necesitas saber sobre él?

Autor: Juan Barciela Estevez, Nutricionista

Omega 3 ¿qué necesitas saber sobre él?

Son muchos los beneficios que se le han atribuido a la ingesta de ácidos grasos Omega 3 en los últimos años, pero ¿qué se ha demostrado?, ¿qué son?, ¿cuáles son sus funciones?, ¿existe una ingesta recomendada?, etc. A lo largo de este artículo descubrirás todo lo que necesitas saber acerca de los ácidos grasos Omega 3.

Los lípidos (grasas) no solo sirven para almacenar el exceso de energía, si no que realizan infinidad de funciones beneficiosas en nuestro organismo. Los ácidos grasos son los constituyentes principales de los triglicéridos y de lípidos complejos (fosfolípidos y glucolípidos). Estos ácidos grasos se pueden diferenciar en función de la longitud de cadena, el número de dobles enlaces y su posición.

Estas diferencias estructurales son las responsables de las distintas formas químicas y físicas de los aceites y las grasas, confiriéndoles a su vez, diferentes funciones en nuestro organismo, como veremos a continuación.

Ácidos Grasos Poliinsaturados

En este grupo encontramos a los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Su cadena carbonatada se caracteriza por contener más de un doble enlace.

• Omega 6: Se encuentra mayoritariamente en grasas animales, lácteos, aceite de maíz, girasol y cacahuete. En las grasas vegetales se encuentra el ácido linoleico, de menor longitud, y en las animales el ácido araquidónico, de mayor longitud. En el organismo humano se puede realizar la conversión, en muy pequeña cantidad, del ácido linoleico de cadena corta al ácido araquidónico de cadena larga
• Omega-3: En el aceite de soja, nueces y otros frutos secos se encuentra el ácido α-linolénico (ALA), siendo el omega 3 esencial de cadena corta. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los representantes del omega 3 de cadena larga que se encuentran en pescados azules y derivados marinos. Al igual que en el omega 6 el organismo humano puede convertir una cantidad pequeña de ALA en EPA y luego en DHA

Debido a que estas transformaciones son mínimas la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos de la Unión Europea (EFSA) distingue entre las recomendaciones nutricionales para EPA/DHA y ALA.

Ingesta recomendada de EPA/DHA

La mayoría de los estudios realizados han atribuido las acciones biológicas de estos ácidos principalmente a los Omega 3 de cadena larga.

• EPA: Regulación de la funcionalidad cerebral (señal celular y riego sanguíneo neuronal), desarrollo óptimo del cerebro y vista, junto con la síntesis de las prostaglandinas (antiinflamatorias)

¿sabías que se recomiendan una ingesta entre 250-500 mg de EPA y DHA al día?

• DHA: Forma parte de las membranas celulares y son importantes para el desarrollo visual durante la gestación y la primera infancia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta entre 250-500 mg de EPA y DHA al día para personas adultas sanas y establecen cómo dosis máxima segura hasta 5 g. Sin embargo, aún no se ha establecido una cantidad de ingesta diaria recomendada de EPA/DHA.

Funciones de EPA/DHA

La EFSA es la comisión encargada de realizar la evaluación científica para la aprobación de las declaraciones nutricionales. Tras analizar miles de solicitudes, el Reglamento Nº 432/2012 tan solo ha permitido la autorización de 222. Entre ellas se encuentran 8 declaraciones relacionadas con la ingesta del EPA/DHA y el funcionamiento del corazón, la tensión arterial, el desarrollo visual y del cerebro en la infancia y el mantenimiento de los niveles de triglicéridos en sangre.

Son muchos los estudios científicos que relacionan una ingesta insuficiente de omega 3 de cadena larga con una mayor sintomatología en las enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoides, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn o el asma. Por ello se plantea una mayor ingesta de EPA/DHA como opción de tratamiento para reducir su sintomatología.

Fuentes de EPA y DHA

Ambos ácidos grasos se encuentran únicamente en pescados (azul) y productos marinos. Las especies de pescado de mayor contenido en EPA/DHA son: sardina, caballa, salmón, arenque, anchoa, trucha y atún.

Dentro de la misma especie, al comparar el perfil lipídico del pescado de piscifactoría & el pescado salvaje, se ha identificado que el primero presenta menor cantidad de EPA/DHA mientras que aumenta la cantidad de omega 6, presentando incluso niveles más altos que el salmón salvaje. Esto se debe a que su alimentación se basa en aceites vegetales para abaratar costes, alterando también el contenido de vitamina D. La controversia no queda aquí, también es importante reflejar que el pescado azul salvaje de gran tamaño acumula altas cantidades de mercurio.

Proporciones Omega 3/ Omega 6

No sólo es importante ingerir una adecuada cantidad de aceites ricos en omega 3 y omega 6, sino que también se debe tener en cuenta la proporción en la que se ingieren. Los ácidos grasos omega 6 en exceso son activadores de la inflamación celular y de los tejidos. Su papel no es patogénico, siempre que exista una correlación determinada con los ácidos grasos omega 3.

La proporción omega 3/omega 6 debería ser 1:2 a 1:5

El problema radica en que las dietas occidentales tienden a aumentar la proporción de ácidos grasos omega 6, generando a una respuesta inflamatoria exagerada o bien a un estado inflamatorio constante. Para compensar su excesivo consumo es conveniente incrementar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Lo recomendable es que la proporción omega 3/omega 6 sea de 1:2 a 1:5. No obstante, no siempre es posible incorporarlos a través de la dieta (calidad del pescado, precio de pescado azul salvaje, contenido de metales pesados, etc.) por lo que podría ser aconsejable un suplemento dietético sin metales pesados y con buenas proporciones de EPA y DHA.