Medidas para evitar que las navidades te pesen todo el año

Autor: Juan Barciela Estevez, Nutricionista

Medidas para evitar que los excesos navideños te pesen

Disfrutar de la familia, evitar el consumo excesivo de alcohol, ser conscientes de la cantidad de dulces que estamos dispuestos a comer, proponer actividades deportivas, elaborar infinidad de recetas saludables, etc. Son muchas las opciones que la mayoría de los nutricionistas difundimos en nuestras redes sociales y blogs para disfrutar de las comidas navideñas de forma saludable y evitar las consecuencias de los excesos.

La realidad general de la dieta navideña

Según una encuesta realizada a 2.400 personas por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señala que 3 de cada 4 españoles sufren síntomas de hinchazón, ardores, indigestión, náuseas y otras molestias digestivas como consecuencia de los excesos cometidos durante las celebraciones navideñas. Además, también puede contribuir a un incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos, alteración del sueño, ansiedad y al aumento de peso.

La realidad es que todas estas reuniones familiares no solo se traducen en un aumento del consumo de calorías en forma de ultraprocesados, grasas de todo tipo, azúcares, proteínas, sal y bebidas alcohólicas, sino que también aumentamos los viajes, cambiamos los horarios y el sueño. Una combinación nefasta para la salud intestinal de la población general y de riesgo (con patologías de base).

¿Cómo podemos ayudar a nuestro intestino?

Para recuperar la normalidad lo antes posible y no acarrear los problemas digestivos durante este nuevo año, os proponemos 3 Medidas, las cuales nos ayudarán a disminuir la inflamación del epitelio intestinal, evitar el estado de disbiosis (alteración cualitativa y/o cuantitativa de la microbiota) y como no, a recuperar la línea.

1º El ayuno Intermitente 12-18 Horas ± 2/7 Días

Existen infinidad de estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente, tanto los relacionados con la pérdida de peso, como los que se vinculan con el aumento de la autofagia (relacionado con el envejecimiento), reducción de inflamación y triglicéridos, modulación de la microbiota intestinal, mejora del perfil lipídico y de la sensibilidad a la insulina. Al contrario de lo que muchos piensan, también puede ayudar a reducir el hambre facilitando el control calórico.

Un artículo publicado este mes en The New England Journal of Medicine avala los beneficios que presenta el ayuno intermitente realizado en ayunos de 18h/ 2 días a la semana. Si nunca ha hecho ayuno debería comenzar con períodos cortos (12h intentando desayunar más tarde o cenar antes) haciendo esta ventana de ayuno cada vez más grande. Lo más recomendado es hacerlo bajo la supervisión de un profesional sanitario con experiencia en la materia.

2º Realizar ejercicio con adherencia (estudios)

Realizar ejercicio físico de manera regular y ordenada nos confiere un sin fin de beneficios. Es necesario adaptar la actividad deportiva a nuestro nivel, para posteriormente ir aumentando la intensidad y duración. Si no tenemos la costumbre de realizar actividad deportiva y queremos engancharnos, es imprescindible buscar ese deporte que nos divierta y motive (ir con amigos, actividades en grupo, entrenador personal etc.)Aquí os dejo el link de la OMS sobre las recomendaciones de actividad física adaptada de las distintas edades.

Al contrario de lo que la mayoría de la población piensa, el ejercicio físico no solo es necesario para perder peso, ganar músculo o prevenir enfermedades. La actividad física regular, ayuda a mejorar el bienestar intestinal y puede prevenir los desequilibrios de la microbiota y disbiosis. Una nueva investigación defiende el modelo conceptual que ilustra el papel beneficioso que tiene la actividad deportiva sobre la población bacteriana que habita en nuestro intestino. El ejercicio ejerce un papel beneficioso al aumentar la diversidad microbiana intestinal.

Otro estudio señala que, tanto la dieta como nuestros hábitos deportivos parecen dirigir el funcionamiento de las proteínas clave implicadas con la inflamación del intestino, reduciendo mediadores inflamatorios y aumentando las enzimas antioxidantes. También se podría relacionar con una disminución de la causa de necrosis tumoral en los linfocitos intestinales y evitando cambios morfológicos en las vellosidades.

3º Sin una buena alimentación no existe solución

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La alimentación es la base para conseguir un estado óptimo de salud y para ello es necesario tener hábitos alimenticios adecuados durante todo el año. Tras el periodo navideño de excesos y para ayudarnos a disminuir las molestias intestinales y disbiosis se recomienda:

1. Evitar los alimentos hiperproteicos, harinas refinadas, azúcar, alcohol y las comidas copiosas de difícil digestión.
2. Priorizar el consumo de frutas de temporada, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales, combinándolos entre sí. Estos contienen vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra soluble/insoluble (prebiótico: fibra fermentable en colón, alimento para las bacterias beneficiosas productoras de ácidos grasos de cadena corta)
3. Utilizar la cocción al vapor como método culinario de preferencia. Mantiene el sabor de los alimentos y disminuye la lixiviación (perdida de vitaminas hidrosolubles en agua)
4. Pre calentar alimentos ricos en almidón (patata, arroz, maíz, guisantes etc.). Tras cocinarlos y enfriarlos en la nevera se produce una transformación del almidón en almidón resistente, un tipo de Fibra de gran fermentación en el colón que estimula el crecimiento de bacterias como Akkermansia muciniphilay Faecalibacterium prausnitzii. Estas son bacterias generadoras de mucus, participan en el metabolismo de glúcidos y en la producción de ácido butírico
5. Introduzca alimentos probióticos como el yogur no pasteurizado, kéfir, encurtidos (aceitunas), miso, tempeh o bebidas fermentadas como la kombucha. Otra opción que garantiza la viabilidad de una dosis suficiente y viable de cepas probióticas beneficiosas es el uso de suplementos de probióticos con estudios demostrados en ensayos clínicos

El problema radica en que gran parte de la población presenta molestias intestinales (Hinchazón, dolor, diarrea etc.) al ingerir casi cualquier alimento de los recomendados anteriormente. Si ese es tu caso consulte a un profesional sanitario que le podrá pautar una dieta específica y un protocolo individualizado de prebióticos/probióticos para revertir su sintomatología.