14 de octubre de 2021

Ocho consejos para reducir la inflamación

Marta Moreno nos explica los beneficios de una alimentación antiinflamatoria y nos da ocho consejos para reducir la inflamación.

La mayor parte de las enfermedades cursan o tienen como desencadenantes procesos inflamatorios. Existen 8 consejos para llevar una alimentación antiinflamatoria y reducir la inflamación, tanto intestinal como sistémica.

Alimentos para reducir la inflamación

La alimentación antiinflamatoria consiste en incluir en nuestra alimentación o patrón dietético alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos mono y poliinsaturados.

Este tipo de nutrientes los podemos encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal:

Frutas, verduras y hortalizas: Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas hidrosolubles y minerales.
Cereales integrales o cereales de grano entero: Presentan un gran aporte de fibra tanto soluble como insoluble, esto no sólo posee propiedades antiinflamatorias sino que además ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Legumbres: No sólo aportan fibra, sino que además es una fuente de proteína vegetal
Tubérculos
Aceite de oliva virgen extra: Es una grasa monoinsaturada con propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras.
Pescado azul de pequeño tamaño: Rico en grasas poliinsaturadas (omega-3).
Aguacate
Frutos secos y semillas
Especias como cúrcuma o jengibre azafrán

Micronutrientes y su papel para reducir la inflamación

Las vitaminas del grupo B presentan efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Además, este tipo de vitaminas podrían ejercer un efecto protector frente a accidentes cerebrovasculares debidos a inflamación.

La vitamina B6 en plasma está inversamente relacionada con marcadores proinflamatorios como la proteína C reactiva o la IL-6. Junto con esto, los niveles plasmáticos de PLP (B6 activa) presentan una protección frente a la inflamación y en un estado proinflamatorio sus niveles se reducen ya que se trasladan al sitio de inflamación.

Alimentación antiinflamatoria y su papel para reducir la inflamación intestinal

La alimentación antiinflamatoria se caracteriza por ser rica en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Este tipo de alimentación sería similar a una dieta vegetariana o a una dieta mediterránea. Por eso es importante llevar una alimentación cercana a estos patrones dietéticos

Una dieta basada en alimentos vegetales promueve una mayor riqueza y diversidad microbiana. Presentar una microbiota saludable hará que la barrera intestinal sea menos permeable y por tanto haya un entorno menos inflamatorio. Además, una dieta rica en fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de ácidos grasos de cadena corta con un papel antiinflamatorio.

Podemos afirmar que una dieta antiinflamatoria otorgará grandes beneficios, no sólo a nivel intestinal sino a nivel de salud general.

8 Consejos para reducir la inflamación

Consumir diariamente frutas y verduras. El objetivo es consumir al menos 5 piezas al día, combinando frutas y verduras, además, es importante combinar cocinado y crudo.
Reducir el consumo de proteína animal y aumentar el consumo de proteína vegetal, ya que así estaremos incluyendo otra fuente de fibra a nuestra dieta.
Consumir cereales integrales en lugar de cereales refinados. Un consejo es combinar estos cereales con legumbres para conseguir una proteína vegetal de buena calidad.
Aumentar el consumo de pescado azul de pequeño tamaño con el objetivo de aumentar el aporte de omega-3. Se debería consumir al menos 2 veces a la semana.
Emplear siempre aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliños.
Incluir especias para dar sabor a nuestros platos. Con esto lograremos reducir el consumo de sal que es proinflamatoria.

Beber suficiente agua al día. Aunque las recomendaciones están en 2 litros diarios, cada persona lo deberá adaptar a sus propias necesidades hídricas.
Realizar ejercicio moderado de forma regular.

Para finalizar como recomendación general intentaremos obtener estos nutrientes siempre que sea posible de la alimentación oral, pero si con ello no lográsemos cubrir las necesidades, se podría recurrir a la suplementación siempre bajo la supervisión de un profesional.