16 de marzo de 2020

Sistema inmune y alimentación

El sistema inmune es un sistema complejo que trabaja con la finalidad de proteger nuestro cuerpo ante posibles agresiones, ¿qué puede hacer la alimentación?

Autor: Juan Barciela Estevez, Nutricionista

La ciencia que se encarga de estudiar la relación entre los nutrientes y la inmunidad de nuestro cuerpo se denomina Inmunonutrición. Los objetivos de estos estudios se centran en conocer e identificar los marcadores inmunológicos asociados al estado nutricional y entender como distintos compuestos presentes en los alimentos influyen en la respuesta inmune que desarrolla el cuerpo frente a virus, bacterias, alérgenos, toxinas, células malignas, etc.

Sistema inmune

El sistema inmunológico es un sistema complejo que trabaja con la finalidad de proteger nuestro cuerpo ante posibles agresiones. En este sentido, podemos hablar de barreras físicas, químicas y biológicas que el organismo interpone frente al contacto del “mundo exterior” y que hacen de filtro para limitar la entrada de sustancias externas y potencialmente nocivas para nosotros.

Estas barreras son la piel, las mucosas, (mucosa del sistema digestivo, respiratorio, nasal, bronquial, reproductor.) y también sus secreciones (secreción estomacal, sudor, mucus etc.), así como la microbiota bacteriana autóctona de cada una de estas zonas.

Cuando los patógenos o sustancias extrañas logran atravesar estas primeras trabas que ofrece el sistema inmunitario y llegan al interior de nuestro cuerpo, es cuando deben actuar otros mecanismos del sistema inmune, que pueden ser de dos tipos:

Respuestas inmunes innatas no específicas: Este mecanismo actúa desde el nacimiento. Las dos herramientas de defensa más importantes de la defensa innata son los macrófagos y las células NK. Estos identifican el agente patógeno, fagocitan la célula extraña y la destruyen.

Respuestas inmunes adquiridas o especifica: A veces los patógenos, debido a su hábil camuflaje, no son inmediatamente reconocidos como células extrañas peligrosas. Entonces entra en acción el sistema inmunitario específico. Estas son principalmente los linfocitos B y T. Son capaces de marcar a los agentes patógenos con proteínas especiales (anticuerpos) a fin de que puedan ser reconocidos por los macrófagos y células NK.

Las células del sistema inmunitario se originan en la médula ósea y en el sistema linfático, desplazandose a través del torrente circulatorio para llegar a las zonas donde sea necesaria su actuación.

¿Cuándo debemos sospechar que nuestras defensas están bajas?

Hay síntomas que nos pueden dar pistas de que necesitamos cambiar algo en nuestro estilo de vida y alimentación.

El cansancio crónico y mayor de lo habitual para la actividad que realizamos.
Heridas que tardan en cicatrizar.
Úlceras bucales y problemas de piel.
Dolores musculares sin haber practicado ejercicio.
Fragilidad del cabello y uñas.

4 pilares básicos para nuestras defensas

Una buena estrategia para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario debe priorizar:

El descanso nocturno, respetando el tiempo del sueño (entre 6 y 8 horas).
El cuidado e higiene de nuestra piel.
El ejercicio físico.
Una correcta alimentación e hidratación.

Practicar regularmente ejercicio

En general, es preferible practicar algún tipo de ejercicio aeróbico, que permita mover muchas partes del cuerpo a la vez, como nadar o montar en bicicleta. La intensidad del ejercicio ha de ser moderada y adaptada a nuestras necesidades.

Evita el sobreesfuerzo. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, debes empezar a practicarlo con moderación, adaptándolo a tu condición física y edad. Progresivamente podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio físico, pero siempre evitando cansarte demasiado.

Alimentación e hidratación

Es un factor muy importante para el sistema inmunológico. Existe una relación directa entre ambos, ya que si la alimentación es inadecuada o insuficiente se produce una disminución de la eficacia de las defensas, y por el contrario, si es equilibrada y completa, ayuda a mantenerlas en forma o incluso las fortalece.

Una dieta variada y equilibrada con una proporción adecuada de todos los nutrientes (grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes) nos garantiza un equilibrio interno que a la vez sirve como escudo protector.

Beber agua como principal opción. No es necesario beber 2-3 litros de agua al día por norma, cada persona en función de su alimentación, actividad física y peso tiene necesidades diferentes. Lo más simple es beber agua con frecuencia y controlar la tonalidad de nuestra orina. Es importante tener en cuenta que los días que lo practique deporte sus necesidades se verán aumentadas en función de la actividad.

Micro/macro nutrientes relacionados con el sistema inmunológico

Vitamina C: La encontramos en frutas, verduras y hortalizas, como las fresas, el kiwi, cítricos, melón, pimiento, tomate y col.
Vitamina A: Las mucosas de también juega un papel importante como barrera protectora. Esta vitamina junto con la vitamina B2, biotina y niacina ayudan a mantener las mucosas normales. La encontramos en huevos, lácteos, hígado y algunas frutas como el albaricoque, cerezas, melón y melocotón.
Vitamina E: Presente en aceite de germen de trigo, de soja, cereales (pan, arroz, pasta integral…), aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina D: Presente en pescados azules y lácteos. Si esta disminuida en Sangre hay que suplementar. La exposición al sol es una buena medida.
Vitaminas del grupo B; tanto los alimentos de origen vegetal como animal son ricos en ella: carne, vísceras, pescado, marisco, huevos, cereales, legumbres, frutas, verduras de hoja verde etc.
Zinc y selenio: presentes en casi todos los grupos de alimentos. Principalmente pipas de calabaza, el pescado y los granos integrales.
Probiótico/Prebiótico: Utilizar productos fermentados (yogur no pasteurizado, kéfir, encurtidos, miso, tempeh o bebidas fermentadas como la kombucha) y priorizar fuentes de fibra de verduras, frutas, legumbres y cereales de grano entero. Estos a su vez son ricos en minerales, vitaminas y fitonutrientes.
Omega 3: Consume 3 veces a la semana pescado azul como fuente principal de omega 3, preferiblemente de pequeño tamaño (anchoas, sardinas, boquerones etc.). Si no puedes comer pescado la suplementación es una buena opción.