El síndrome premenstrual es un trastorno que engloba una serie de síntomas tanto físicos como psicológicos de manera persistente antes de cada menstruación. El 80% de las mujeres padece a lo largo de su vida numerosos síntomas premenstruales, pero este síndrome lo padecen alrededor de la mitad de las mujeres en edad fértil.
El SPM es más frecuente en mujeres entre los 20 y 45 años. Se ha comprobado que, en situaciones de estrés, ansiedad así junto con la combinación de malos hábitos pueden aumentar la presencia de este síndrome.
En el trastorno del SPM existen más de 150 síntomas asociados, aunque la intensidad de los mismos puede variar mucho de una mujer a otra. En un 10-15% de los casos experimentan síntomas graves y les impide llevar una vida normal.
Las manifestaciones psicológicas más comunes son alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad, ira, fatiga, inquietud, cambios de humor, ansiedad, insomnio, síntomas de depresión etc.
Entre los síntomas físicos es muy característico la retención de líquidos, dolor en los senos, distensión abdominal, aumento transitorio de peso, cambios en el apetito, estreñimiento, náuseas, vómitos, ardor de estómago, dolores de cabeza, acné, mareos, calambres…etc.
La duración de los síntomas puede variar desde unos pocos días hasta 2 semanas. Aparecen 1-2 semanas antes de la menstruación y normalmente desaparecen al inicio de la misma.
Se puede establecer que se trata del SPM cuando se presenta uno de los síntomas físicos y otros psíquicos en los días previos a la menstruación durante 2 o más ciclos menstruales y siempre que estos tengan un impacto negativo en el estilo de vida de la persona.
No hay ninguna causa específica por la cual aparecen los síntomas, suelen relacionarse a cambios hormonales y además existen estudios que han encontrado que algunas deficiencias de micronutrientes como la vitamina B6, vitamina E, calcio, magnesio… también están presentes en muchas mujeres con síndrome premenstrual. El consumo de alcohol puede aumentar el riesgo de padecer SPM.
A partir de los 40 años, empiezan a aparecer estos síntomas menopáusicos que nos indican el principio del final de nuestra vida reproductiva.
A pesar de no haber ningún estudio que relacione que las mujeres en los últimos años de su etapa reproductiva tengan más probabilidades de padecerlo, es muy importante que se preste atención a este perfil de mujeres debido a que se encuentran en una etapa pre menopaúsica, ya que, los síntomas son muy simulares a los que hemos descrito anteriormente (cambios en el estado de ánimo, retención de líquidos, aumento de peso, sensibilidad mamaria, migrañas…etc.)
El tratamiento del SPM varía en función de la persona debido a la gran magnitud de síntomas que pueden aparecer. Hay muchas mujeres que precisan de tratamiento farmacológico con antiinflamatorios o incluso anticonceptivos orales para mejorar el control hormonal. Incluso también es necesaria en algunos casos la terapia para corregir el comportamiento y las emociones.
Para la prevención del Síndrome premenstrual hay muchas medidas muy eficaces que todas las mujeres deberían seguir los días previos a la menstruación:
-Basar la alimentación en alimentos naturales, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pobre en grasas saturadas (de origen animal).
-Disminuir el consumo de alimentos ultra procesados, azúcares añadidos, fritos, bebidas gaseosas, alcohol y disminuir el consumo excesivo de sal ya que, puede agravar la situación de retención de líquidos.
-Realizar ejercicio físico suave los días previos a la regla para suavizar los síntomas y manejar o evitar las situaciones de estrés
Como se comentó anteriormente, es muy importante que no nos olvidemos del consumo específico de ciertos nutrientes como:
–El calcio: Las mujeres con síndrome premenstrual parecen tener niveles más bajos de calcio, los cuales se han asociado a síntomas de inquietud y ansiedad. El consumo de calcio a través de la alimentación o como suplementos disminuye la cantidad y la gravedad de los síntomas. Algunos alimentos ricos en calcio son los lácteos, los pescados pequeños con espina(los pescados azules como sardinas, arenques, boquerones…), verduras de hoja verde, almendras, cereales integrales y legumbres
–Vitamina D: Algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
– Magnesio: su consumo puede mejorar síntomas de dolores de cabeza o cambios en el estado de ánimo. Fuentes ricas de magnesio pueden ser los cereales como el maíz o la quinoa,almendras…
–Vitamina B6: Gran número de artículos relacionan una reducción de los síntomas del Síndrome premenstrual tras un alto consumo de vitamina B6. Además, aquellas que consumieron también altos niveles de tiamina y riboflavina (vitaminas B1 y B2) presentaron menores síntomas. Algunas fuentes naturales de estas vitaminas son B1: cereales fortificados, legumbres, nueces, carnes rojas. B2: cereales fortificados, leche de vaca, leche de soja, espinacas, carne roja.
–Aceite de onagra: también conocido como EPO, es rico en ácido gamma-linoleico (GLA) de los ácidos grasos omega-6. Se ha asociado su consumo a reducción de los síntomas, especial cuando hay presencia de dolor o sensibilidad en los senos (esto se debe a una deficiencia en GLA, lo cual hace que el tejido mamario sea más sensible)
–Omega-3: junto con otros ácidos grasos, se han estudiado que pueden reducir significativamente los síntomas físicos y mentales, en concreto de la ansiedad, depresión, falta de concentración y distensión abdominal, los dolores de cabeza y la sensibilidad en los senos.
Las mujeres con más de 40 años deberían prestar especial atención a esta serie de recomendaciones generales y nutrientes específicos a consumir, para no empeorar los síntomas del síndrome premenstrual, y para que de cara a la menopausia, no presenten importantes déficits como de Calcio y vitamina D, que podría aumentar el riesgo de padecer osteoporosis.
En general todos los ácidos grasos, tanto el omega 3, el omega 6, el omega 9, el GLA y el omega 7 pueden ayudar a controlar la inflamación corporal, importante en el síndrome premenstrual donde hay un estado de inflamación importante.
El omega 7, también conocido como ácido palmitoleico, es un ácido graso monoinsaturado, que se encuentra especialmente en las células grasas del hígado humano. Las funciones serían similares a las de otros ácidos grasos pues participaría en el control de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, ayudaría a mantener los niveles de glucosa, control de la inflamación. Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e hidratantes mejora la hidratación de piel y mucosas así como su aspecto.
El Aceite de Espino amarillo es extraordinariamente rico en ácido palmitoleico. También contiene ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3) y omega 9. Su principal función es la hidratación y renovación de las membranas mucosas y de la piel.
El omega 7, ha sido sometido a diversos estudios a lo largo de los años y en todos ellos se concluyó que jugaba un papel muy importante en el envejecimiento de la piel. En todas las mujeres que fueron suplementadas con omega 7, notaron una mejora significativa en la hidratación y elasticidad de la piel y una disminución moderada de la rugosidad de la misma.
A su vez, se pudieron comprobar mejoras en el epitelio vaginal de las mismas, debido a que aumentó su regeneración y nutrición. Hay una amplia evidencia acerca de sus propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
A medida que las mujeres van envejeciendo, la piel va perdiendo elasticidad (por la falta de colágeno entre otras cosas) y las mucosas vaginales también se ven afectadas, debido a que la capacidad de producir mucus y por lo tanto hidratarse se ve reducida, la capacidad de regeneración es mucho más lenta, y hace a las mucosas más propensas a padecer infecciones vaginales e inflamación.
Si a todos estos factores le sumamos que se encuentran entre 40 y 50 años y además padecen el Síndrome premenstrual, la afectación de piel y mucosas se suma a la larga lista de síntomas que pueden llegar a padecer, como retención de líquidos, distensión abdominal, estrés, ansiedad, aumento de peso (estado de inflamación), náuseas o vómitos…etc.
En este perfil de mujeres, el omega 7 puede llegar a ser su mejor aliado, gracias a su poder antiinflamatorio y analgésico (paliaría el dolor e inflamación) y la piel y las mucosas estarían más hidratadas y con mayor capacidad de regenerarse. Es un hecho muy importante porque se encuentran muy cerca de la menopausia, donde las atrofias vaginales y la salud vaginal de la mujer se ve muy afectada.
Por lo tanto, una prevención en su estado puede ser de gran utilidad para evitar problemas más graves durante la siguiente etapa de su vida.
Autora: Clara Nuño, estudiante de Nutrición humana y dietética
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