vitaminas cansancio

Vitaminas y minerales, ¿Están relacionados con el cansancio?

El cansancio y la fatiga son los síntomas más comunes de las deficiencias de vitaminas y minerales. Para poder mejorarlo es necesario llevar una dieta variada y equilibrada y si con ello no se cubren los requerimientos, se valoraría la suplementación.

Con el ritmo de vida actual muchas personas afirman estar cansadas y no tienen la energía necesaria para alcanzar sus objetivos diarios. En algunas ocasiones lo que puede estar ocasionando esa fatiga constante es una deficiencia de vitaminas y minerales.

Sabemos que existe una sólida evidencia de la participación de las vitaminas y minerales en procesos de producción de energía, que, a su vez se reflejan en nuestras funciones fisiológicas, psicológicas y cognitivas. Al haber una estrecha interacción entre los micronutrientes durante todo el proceso de obtención de energía, la carencia de uno de ellos implica que todo el sistema puede ralentizarse.

Un adecuado consumo de vitaminas y minerales, principalmente a través de nuestra dieta, contribuye al mantenimiento de la función cognitiva normal y un mayor bienestar físico y mental, al disminuir la fatiga y favorecer un estado de ánimo positivo.

Las siguientes vitaminas y minerales desempeñan un papel fundamental en la aparición de la fatiga y cansancio.

Vitamina D ¿Cómo influye en el cansancio?

La vitamina D es muy importante para muchas funciones corporales y su deficiencia es algo muy común. Entre sus síntomas destacan una debilitación del sistema inmune, problemas óseos, disminución de la cicatrización de heridas entre otras y fundamentalmente fatiga y cansancio.

Varios estudios han demostrado la relación entre la fatiga y los bajos niveles sanguíneos de vitamina D influyendo de manera considerable en la calidad de vida.

Para evitar o remediar las situaciones de deficiencia hay que incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D como los pescados azules, cereales y leche fortificados y yema de huevo. La exposición a la luz solar es muy importante para un correcto aporte de vitamina D, se calcula que con 10-15 minutos al día es suficiente.

Vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 se puede deber al seguimiento de dietas veganas o vegetarianas y también a una malabsorción por cuestiones relacionadas con la edad. Entre los síntomas más comunes de su deficiencia destacan el dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, inflamación y la fatiga. La fatiga se desarrolla por una alteración de la producción normal de glóbulos rojos. Al haber un menor número de glóbulos rojos disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, lo que se relaciona con la aparición de fatiga.

Para evitar situaciones de deficiencia o remediarlas se debe incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina B12 que destacan por ser de origen animal como el hígado, las almejas, el atún y el salmón. En el caso de seguir dietas vegetarianas o veganas la suplementación es la única forma de ingesta de esta vitamina.

Ácido fólico

Las causas que generan déficit de ácido fólico pueden ser tanto, debido a la dieta como a diversas enfermedades, pero la característica principal, es que suele estar relacionada con la anemia megaloblástica, responsable en gran parte de la fatiga característica por la falta de esta vitamina y que puede llegar a ser persistente en el caso de no corregir la deficiencia.

Las últimas dos vitaminas están interrelacionadas cuando hablamos de anemia megaloblástica, por tanto su monitorización y estudio debe ser conjunto.

Para evitar o remediar las situaciones de deficiencia hay que incluir en la dieta alimentos ricos en acido fólico como vegetales de hoja verde, guisantes, cítricos, huevos, judías pintas, salvado de trigo.

¿La deficiencia de calcio también causa cansancio?

La hipocalcemia aparece cuando los niveles de calcio en sangre se encuentran por debajo de lo normal. En estas situaciones aparecen alteraciones orgánicas como problemas musculares, osteopenia y osteoporosis y fatiga extrema entre otras.

La fatiga extrema se debe fundamentalmente a que los bajos niveles de calcio generan una falta de energía y una sensación general de lentitud, pudiendo también provocar insomnio. La fatiga por deficiencia de este mineral también puede estar asociada a aturdimiento, confusión mental y falta de concentración.

Para evitar o remediar las situaciones de deficiencia hay que incluir en la dieta alimentos ricos en calcio como los lácteos (queso, yogur, leche), alubias, brócoli, leche vegetal fortificada, frutos secos y semillas.

Deficiencia de magnesio y fatiga

La deficiencia de magnesio se debe a bajas ingestas de este mineral o pérdidas excesivas del mismo derivadas de alguna enfermedad. Signos tempranos de la deficiencia de este mineral son la perdida de apetito, náuseas, debilidad y fatiga. Una situación deficitaria más prologada conduce a síntomas más fuertes como calambres musculares, cambios en la personalidad o una alteración del ritmo cardiaco. Una deficiencia grave de magnesio también esta relacionada con hipocalcemia, que anteriormente relacionamos con la presencia de fatiga extrema.

Para evitar situaciones deficitarias hay que incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio como cereales integrales, vegetales de hoja verde, aguacate, almendras, semillas de lino.

Anemia y cansancio

La falta de hierro causa principalmente anemia. Esta se puede desarrollar por una ingesta inadecuada de hierro, por embarazo o factores genéticos entre otros. Se caracteriza por presentar síntomas como mareos, dolores de cabeza, latidos irregulares, falta de aire o fatiga generalizada.

La fatiga se desarrolla porque nuestro organismo carece del hierro suficiente para producir hemoglobina que es la principal responsable del transporte de oxigeno en nuestro cuerpo. Ante la disminución de la hemoglobina, llega menos oxígeno a nuestros músculos y órganos, lo que provoca un cansancio generalizado. Muchas veces este síntoma va de la mano con otros como la irritabilidad, dificultad para concentrarse y disminución del rendimiento físico y capacidad de trabajo.

Para evitar o remediar las situaciones de deficiencia hay que incluir en la dieta alimentos ricos en hierro como carnes rojas, con moderación, vegetales de hoja verde, frutos secos y cualquier alimento fortificado con hierro, intentando que esté mínimamente procesado. Hay que destacar que el hierro no hemo es el que está presente en los alimentos de origen vegetal y su absorción es menor, para aumentarla se puede complementar con Vitamina C que incrementa considerablemente su absorción.

Cansancio y micronutrientes

Como hemos visto, las deficiencias de micronutrientes pueden deberse a múltiples causas. El síntoma más común de todas las deficiencias es la fatiga y el cansancio. Para evitar estas deficiencias necesitamos una dieta variada y equilibrada que incluya todos los nutrientes, pero si con la alimentación no llegamos a cubrir los requerimientos, debemos plantearnos la suplementación.

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