Ritmos circadianos, ¿Cómo llevar un estilo de vida cronosaludable?

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas y responden principalmente a la luz y la oscuridad. Estos ritmos han evolucionado y permiten que el organismo responda de manera efectiva al cambio diario predecible en el ciclo de luz-oscuridad y los ritmos resultantes de la disponibilidad de alimentos.

A nivel molecular, el reloj circadiano consta de genes que forman un circuito de retroalimentación autorregulador transcripcional-traduccional, lo que impulsa las oscilaciones circadianas de genes involucrados en varias vías. Los relojes circadianos son muy importantes para el ajuste del comportamiento y la fisiología a los cambios ambientales recurrentes, como por ejemplo la disponibilidad de alimentos.

Los humanos tenemos una serie de relojes internos que regulan el ciclo de sueño-vigilia, es decir, la alternancia entre los estados de estar despierto y dormido:

• El reloj central (núcleo supraquiasmático) responde ante estímulos de luz y regula diversos ritmos celulares, fisiológicos y conductuales de 24 horas.
• Los relojes periféricos (hígado, páncreas e intestino) responden principalmente al estímulo de la comida, en particular, al momento y composición de la ingesta de nutrientes.
• Nuestras bacterias también regulan los ritmos circadianos y se ven afectadas cuando hay un desajuste de estos.

¿Qué relación hay entre los ritmos circadianos y la microbiota?

El reloj intestinal es esencial en la regulación de la composición y función de la microbiota mediante la regulación de patrones moleculares asociados a microbios (MAMP).

Los MAMP incluyen los ácidos grasos de cadena corta, aminoácidos y ácidos biliares, envían una señal al epitelio del huésped, regulando así la expresión del gen del reloj intestinal involucrado en la absorción y el metabolismo de los lípidos y la glucosa. Esto sugiere la importancia del reloj intestinal en la homeostasis metabólica mediada por la microbiota.

Durante el ayuno nocturno, nuestras bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que protege al intestino y regula los niveles de glucosa, o el propionato, que regula el metabolismo de la grasa en el hígado. Durante el día, cuando nos alimentamos, nuestra bacterias secretan metabolitos ligados a la absorción de proteínas y lípidos. Por ejemplo, el triptófano se transforma en serotonina, una molécula que regula la motilidad intestinal y está vinculado con la producción de melatonina (la hormona del sueño).

Así pues, la microbiota intestinal regula la homeostasis energética a través de los metabolitos derivados de las bacterias. Hay estudios que demuestran que la composición de la microbiota y los metabolitos microbianos experimentan un ritmo circadiano y alrededor de la mitad están controlados por el reloj intestinal.

Mis ritmos circadianos están alterados, ¿Qué ocurre?

El estilo de vida moderno occidentalizado desajusta los ritmos circadianos debido a:

• Disponibilidad constante de alimentos y expansión de la ventana de alimentación.
• Consumo de alimentos de alta densidad calórica (granos refinados, azúcar, aceites refinados, etc.)
• Sedentarismo.
• Exposición prolongada a luz artificial y restringida a luz natural.
• Trabajos por turnos (trabajo nocturno permanente, turnos rotativos u horarios irregulares).
• Estrés.

Se ha demostrado que esta forma de vivir contribuye a la disfunción de los relojes biológicos y, por lo tanto, de los ritmos circadianos, lo que se relaciona con enfermedades metabólicas.

Un estudio mostró que la interrupción del ritmo circadiano, es decir, cambios en el ciclo luz-oscuridad, promovió un aumento de la permeabilidad intestinal. Este problema empeoró con una alimentación rica en grasas que aumenta la inflamación, lo que implica un mayor riesgo y gravedad de desarrollar obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

¿Cómo llevar un estilo de vida cronosaludable y mantener estables los ritmos circadianos?

La organización temporal del sueño y la alimentación, además de la incorporación de hábitos saludables como tener una vida activa, el contacto con la naturaleza y la exposición a la luz natural, son de crucial importancia para mantener estable nuestro sistema circadiano.

Ciertos genes relacionados con los relojes periféricos necesitan periodos de ayuno para su correcta expresión, por eso realizar entre 3 y 4 comidas al día puede ser beneficioso. Hay estudios que demuestran que alargar el ayuno nocturno cenando más temprano y/o desayunando más tarde promueve la pérdida de grasa y mejora la regulación de la glucosa, además de mejorar la sensibilidad a la insulina y la expresión de los genes ligados a la regulación circadiana.

También se sabe que comprimir la ventana de la alimentación favorece una mayor diversidad bacteriana, que es sinónimo de salud. Hay estudios que demuestran que la alimentación restringida en el tiempo (TRF) restaura parcialmente las fluctuaciones cíclicas de la microbiota y protege contra la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Así pues, para evitar la alteración de nuestros relojes biológicos y, por lo tanto, de nuestros ritmos circadianos, se recomienda:

• Seguir una dieta rica en fibras fermentables (dieta mediterránea).
• Realizar ejercicio físico moderado diario (mejor al aire libre).
• Tener horarios regulares de las comidas.
• Ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo.
• Ingerir la mayor parte de las calorías durante el día.
• Alargar el ayuno nocturno, cenando antes o desayunando más tarde.
• Descansar adecuadamente (evitar perturbar el sueño).
• Exponerse a la luz natural y estar en contacto con la naturaleza.

Importancia del sueño en la regulación de los ritmos circadianos.

Un buen descanso en esencial para nuestra salud y, por lo tanto, para la homeostasis de nuestro cuerpo. Sin embargo, con frecuencia la falta de sueño se ignora.

El manejo del estrés así como los consejos nutricionales que acabamos de comentar pueden ser de ayuda para mantener un correcto descanso, pero además podemos ayudarnos de ciertas plantas medicinales en infusiones o suplementos para mantener un descanso de calidad. Las más conocidas son:

• Espino blanco, ayuda a mejorar el estado de ánimo gracias a su composición de flavonoides en el extracto, los cuales inhiben el comportamiento depresivo inducido por la hormona del estrés.
• Escutelaria, ayuda a mejorar la calidad del sueño. Hay estudios que demuestran que la baicalina, uno de sus principales flavonoides, mejora la calidad del sueño mediante un aumento de las fases de sueño de ondas lentas (SWS) y de las fases REM durante la oscuridad. También se demostraron sus efectos ansiolíticos y sedativos al unirse a receptores GABAérgicos.
• Valeriana, hierba medicinal usada para conciliar el sueño. Presenta efectos ansiolíticos y es útil para tratar el insomnio y otros trastornos asociados al sueño y la ansiedad. El ácido valeriánico podría actuar como depresor del sistema nervioso central mediante la modulación de los receptores GABA-A.
• Pasiflora, mejora el sueño y reduce la ansiedad. Se usa para el tratamiento de trastornos de sueño y ansiedad. Actúa en los receptores GABA-A, B y C para ejercer sus efectos ansiolíticos y sedativos.
• Ashwagandha, presenta propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, antiestés, antioxidantes e inmunomoduladoras. Hay estudios que demuestran que reduce el cortisol circulante durante la noche en adultos, mejorando la calidad del sueño, ya que el exceso puede ser la causa de despertares nocturnos.

Estas plantas son conocidas por sus propiedades relajantes y sedantes. Actúan de manera sinérgica para relajar y mejorar la calidad del sueño, promoviendo un sueño profundo y reparador.

En Laboratorio Cobas contamos con Sedanam Notte un complemento alimenticio que combina melatonina con estas plantas medicinales. ¿Quieres conocer más sobre él?

¡Visita nuestra página web!