Calidad del sueño. ¿Sabes cómo mejorarla?

El cerebro funciona a base de ondas cerebrales siguiendo el patrón sueño/vigilia. Cuando dormimos, la actividad eléctrica también varía según la fase de sueño en la que nos encontremos y dependiendo del ciclo de sueño.

El sueño no es un proceso homogéneo, sino que fluctúa según varios ciclos que se repiten cada noche: sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM) y sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Ciclos del sueño

A medida que avanzamos a lo largo de un episodio de sueño la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular disminuyen gradualmente. De hecho, las dos primeras fases se consideran sueño ligero y las últimas dos representan el sueño profundo o sueño de ondas lentas (SWS).

• NREM1 (ondas cerebrales alfa y beta). Es la etapa en la que se inicia y se finaliza el sueño. Son comunes los despertares y la sensación de “caída”. Los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se enlentece. Durante esta fase somos conscientes de lo que ocurre a nuestro alrededor e incluso podemos creer que no estamos dormidos.
• NREM2. El sueño se hace más profundo y el tono muscular más reducido. El movimiento de los ojos se detiene y las ondas cerebrales se vuelven más lentas.
• NREM3 (ondas cerebrales delta). Etapa en la que realmente descansamos y en la que, si nos despertamos, nos sentiríamos desorientados y confusos. Los trastornos del sueño como el sonambulismo, terrores nocturnos u orinar en la cama suelen ocurrir en esta etapa.
• NREM4. Se produce el sueño más profundo y el descanso tanto físico como mental. En esta etapa todavía no soñamos, pero pueden aparecer imágenes.

Las fases 3 y 4 se caracterizan por la liberación de la hormona del crecimiento para la reparación y regeneración fisiológica y una disminución de la actividad del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA).

• REM (ondas cerebrales theta). Etapa en la que soñamos en forma de historia. El tono muscular no existe, lo que explica que cuando queremos gritar en sueños no podamos hacerlo. El ritmo cardíaco y la presión aumentan al igual que el movimiento de los ojos, mientras que los músculos se paralizan.

En el sueño REM, también conocido como sueño paradójico, se caracteriza por ondas cerebrales activas, pérdida de tono muscular y movimientos oculares rápidos al soñar. En otras palabras, nuestro cerebro es más activo pero nuestro cuerpo se paraliza para evitar movimientos en respuesta a nuestros sueños. El sueño REM es importante para el procesamiento mental y la consolidación de la memoria.

Un ciclo de sueño completo va desde la etapa NREM1 a la etapa REM y suele durar aproximadamente 90-110 minutos, por eso se producen varios ciclos durante toda la noche. La duración de cada fase depende del ciclo y del individuo, pero normalmente tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

Importancia de la calidad del sueño

Cada vez son más comunes los trastornos del sueño que conllevan un sueño más ligero y más interrumpido. La evidencia sugiere que la mala calidad del sueño o la falta de este pueden predecir la aparición de enfermedades como el Alzheimer, la demencia, el síndrome metabólico o problemas hormonales.

Las causas del insomnio pueden ser médicas (enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, digestivas, psiquiátricas…) o externas, que suelen implicar factores ambientales como malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos…

El sueño es fundamental para la función del sistema de eliminación de desechos y proteínas tóxicas del cerebro y se conoce que cuanto más profundo sea el sueño, mejor será esta función.

La actividad cerebral y cardiopulmonar lenta y constante asociada al sueño profundo NREM es óptima para la función del sistema linfático el proceso único del cerebro para eliminar desechos. Consiste en un sistema de “tuberías” acoplado a los vasos sanguíneos que bombea líquido cefalorraquídeo a través del tejido cerebral para eliminar los desechos. Este sistema funciona principalmente mientras dormimos.

Se conoce que el deterioro del sistema linfático debido a la interrupción del sueño podría provocar la acumulación de proteínas tóxicas como la beta amiloide y la tau en el cerebro, estrés oxidativo, neuroinflamación y mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, entre otras.

¿Puede la calidad del sueño influir en nuestra microbiota intestinal?

El ajetreo de la vida moderna implica muchas veces la desconexión de los patrones naturales de luz-oscuridad y, en consecuencia, el desajuste de los ritmos circadianos o “relojes internos”.

Se conoce que el desajuste de los ritmos circadianos marcados por estos relojes…

• Afecta a la secreción de ciertas hormonas, como la melatonina
• Activa el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA)
• Induce estrés oxidativo e inflamación crónica
• Favorece el desarrollo de enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico o la enfermedad inflamatoria intestinal

Según un estudio, la alteración de los ritmos circadianos parece promover un perfil microbiano proinflamatorio y un aumento de la permeabilidad intestinal en situaciones “desafiantes” (dieta occidental, sedentarismo, hábitos tóxicos…).

• Disminución de Akkermansia spp. y Lactobacillus spp.
• Aumento de Alistipes spp. y Klebsiella spp.

El aumento de permeabilidad permite que los productos microbianos como los lipopolisacáridos (LPS) puedan atravesar con facilidad la barrera intestinal hacia la sangre, se unen a los receptores de las células inmunitarias TLR4 y desencadenan señales inflamatorias como NF-kB que promueven la síntesis de citoquinas inflamatorias y el establecimiento de una inflamación sistémica.

Recomendaciones para mejorar la calidad de tu sueño

Lo más importante es identificar y modificar los factores que están contribuyendo a desajustar tus ritmos circadianos e interrumpir tu sueño.

Algunos hábitos que te pueden ayudar conciliar el sueño y mejorar su calidad son:

• Ingiriendo la mayor parte de las calorías durante el día
• Alargando el ayuno nocturno, cenando antes o desayunando más tarde
• Teniendo horarios regulares de comidas
• Alimentos ricos en triptófano, precursor de la serotonina
• No realizar actividad física a última hora de la tarde
• Tomar infusiones (valeriana, espino blanco…) o suplementos que ayuden a conciliar el sueño
• Hacer una cena rica en carbohidratos

Y no te olvides de seguir una alimentación rica en fibra altamente fermentable e incluir probióticos y metabolitos como el butirato, pues ayudan a…

1. Recuperar el equilibrio de la microbiota intestinal
2. Restaurar la barrera intestinal
3. Mejorar la inflamación

Plantas medicinales que ayudan a conciliar el sueño

Además de incorporar los hábitos que te recomendamos en el apartado anterior, puede ser interesante utilizar ciertas plantas medicinales en infusiones o suplementos para ayudan a conciliar el sueño y a conseguir un descanso de calidad.

Las hierbas o plantas medicinales poseen propiedades farmacológicas que les confieren la capacidad de mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad o nerviosismo. Las más utilizadas son:

• Valeriana. Es una planta medicinal de uso tradicional para conciliar el sueño. Tiene efectos ansiolíticos y es útil para tratar el insomnio y otros trastornos asociados al sueño y la ansiedad.
• Espino blanco. Mejora el estado de ánimo gracias a su composición de compuestos bioactivos (flavonoides), los cuales inhiben el comportamiento depresivo inducido por la hormona del estrés.
• Ashwagandha. Tiene propiedades antiinflamatorias, antiestrés, antioxidantes… Reduce el cortisol circulante durante la noche, mejorando así la calidad del sueño (un exceso de cortisol provoca despertares nocturnos).
• Escutelaria. Uno de sus principales flavonoides es la baicalina. Esta mejora la calidad del sueño mediante un aumento de las fases de sueño de ondas lentas y de las fases REM durante la oscuridad. Presenta efectos ansiolíticos y sedativos al unirse a los receptores GABAérgicos.
• Pasiflora. Mejora el sueño y reduce la ansiedad. Actúa en los receptores GABA-A, B y C para ejercer sus efectos ansiolíticos y sedativos.

Estas plantas medicinales actúan en sinergia para relajar y mejorar la calidad del sueño, promoviendo un sueño profundo y reparador.

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